Göğüs sağlığı için 7 etkili egzersiz

| |

Meme kanserine karşı egzersiz yaparak önlem alabilirsiniz. Peki hangi hareketler sizi meme kanserinden korur?

Ülkemizde her 12 kadından birini etkileyen meme kanserinden korunmak için yaşam ve beslenme tarzınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekiyor. Sigara, alkol ve stresten uzak durmalı, sebze-meyve tüketimine ağırlık vermeli ve haftada en az 4 gün spor yapmalısınız.

Biz bugün sizlere meme kanserinden korunmak için hangi egzersizleri yapmanız gerektiği konusunda yardımcı olacağız.

İşte meme sağlığınız için 7 önemli egzersiz:

1- Dambıl ile squat

Her iki elinize de 1′er dambıl alın. Bacaklarınızı kalça hizasında açarak ayakta durun. Ağırlıkları göğüs hizasında yukarı kaldırın. Avuç içleriniz yere baksın. Bu pozisyondayken, hafifçe çömelerek yarım squat yapın. 2-8 nefes arası bu pozisyonda durun.

Bacaklarınızı düzleştirin. Bacaklar yerde sabitken kalçadan itibaren öne doğru eğilerek kollarınızın ve gövdenizin yere paralel olmasını sağlayın. Başınız, omuz hizasında öne uzanmış kollarınızın arasında ve yüzünüz yere baksın. Burada da 2-8 nefes arası durun.

Sonrasında yere paralel olan gövdenizi yukarı kaldırın, yine yarım squat yaparak kalçanızı yere yaklaştırın. Squat (Çömelme) pozisyonunda da 2-8 nefes arası durarak tekrar gövdenizi kalçadan bükerek yere paralel hale getirin. Yine başınız, omuz hizasında öne uzanmış kolların arasında ve yüzünüz yere bakar şekilde pozisyon alın. Bu bir turdu.

* Bunun gibi 2-4 tur yapın. Omuzları, karnı, sırtı ve bacakları çalıştırır.

2- Dambıl ile omuz köprüsü

Sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi kırarak ayaklarınızla yere basın. Ayaklar kalça genişliğinde açık. Her iki elinize de 1′er dambıl alın ve kollarınızı yukarı, uzatarak dambılları yukarı göğsünüzün üzerine en üst noktaya kadar kaldırın.

Nefes verirken, vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak yukarı doğru kaldırın, ağırlıkları da kalçanızın yanına yanlara indirin. Avuç içleriniz yere baksın. Bu pozisyonda karın ve kalça kasları sıkı olmalı ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi çizmeli. Nefes alın, verirken sırt omurlarından başlayarak kalçanızı yere indirirken, kollarınızı tekrar yukarı uzatın. Tekrar kalçanızı yukarı kaldırırken kollarınızı da kalçanızın yanına indirin. Bu bir turdu.

* Bunun gibi 6-8 tur yapın. Göğsü, kalçayı, butları ve kolları çalıştırır.

3- Sırt egzersizi

Ayaklarınızı yere koyarak oturun ve bacaklarınızı birleştirin. Avuç içleri yere bakacak şekilde her iki elinizle de dambılları tutun, dirseklerinizi bükerek kollarınızı omuz hizasına kaldırın. Avuç içleriniz yere baksın. Yavaşça dirseklerinizi geriye doğru çekerek arkada kürek kemiklerinizi sıkıştırın. Dambılları tekrar önde yakınlaştırarak ilk pozisyonuna gelin.

* Egzersizi yavaş tempoda 6-10 kez yapın. Sırt kaslarınızı çalıştırarak duruşunuzun düzelmesine yardımcı olur. Özellikle uzun süre oturarak çalışmak zorunda olanlar için harika bir egzersizdir. Ayrıca omuzlarınızı da çalıştırır.

4- Ayakta Hundred

Ayaklarınız bitişik ayakta durun, her iki elinize de birer dambıl alın ve hafifçe çömelerek yarım squat yapın. Hafifçe öne doğru eğilin ve avuç içleri geriye bakar pozisyonda kollarınızı kalçanızın yanlarına uzatın. Kollarınızı geriye doğru beş kez nefes alarak pompalayın. 5 kez de nefes vererek pompalayın. Bu bir turdu.

* 10 tur yaparak 100 kez pompalama yapın. Göründüğünden çok daha zor olan bu egzersiz arka kol, karın ve bacakları çalıştırır.

5- Reverans

Bacaklarınızı genişçe açın. Ayaklarınızı ve bacaklarınızı dışa döndürün. Esnek bandın uçlarından ellerinizle tutun ve kollarınızı başınızın üzerinden havaya kaldırarak bir X oluşturun. Dizlerinizi bükerek alçalırken, gövdenizi de sağa döndürün ve aynı anda sağ elinizi sağ bacağınıza yaklaştırarak bandı gerin. Bacakları düzleştirerek başlangıç pozisyonuna gelin. Aynı şekilde hareketi sola doğru tekrarlayın. Bu bir turdu.

* Bunun gibi 6 tur yapın. Omuzları, sırtı, kalçayı, karnı ve bacakları çalıştırır.

6- Kayarak esneme

Bu egzersizi halısız bir alanda yapmanız gerekiyor. Ayaklarınızın altına bir havlu alın veya kayabilmek için çorap giyin. Ellerinizi omuz hizasında yere koyun, ayak parmak uçlarını da yere koyarak masa pozisyonu alın. Dizlerinizi yerden kaldırın, karnınızı içeri çekerek sırtınızı hafifçe yuvarlayın, başınızı indirin.

Gövdenizi sabit tutarak havlunun (ya da çoraplarınızın) yardımıyla geriye doğru ayaklarınızın ön kısmının üzerinde 10-15 santimetre kadar kayın. Aynı anda sırtınızı yuvarlayın. Sonrasında karın kaslarınızın yardımıyla ayaklarınızı öne kaydırarak başlangıç pozisyonuna gelin.

* Dizlerinizin pozisyonunu bozmadan 8-20 tekrar yapın. Karın kaslarını, omuzları ve bacak kaslarını çalıştırır.

7- Deniz kızı egzersizi

Sol bacağınız önde, sağ bacağınız arkada yere oturun. Dirseklerinizi bükerek kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve sola doğru eğilin. Ardından gövdenizi belinizden çevirerek omuzlarınızı ve göğsünüzü yere doğru esnetin. Göğsünüzü ve omuzlarınızı tekrar yukarı çevirerek başlangıç pozisyonuna gelin.

* Her iki yöne de 3′er kez egzersizi tekrarlayın. Özellikle egzersiz sonlarında yapacağınız bu hareket tüm vücudunuzu esnetmeye yarıyor.

Yorum Yazın